体や心のパフォーマンスをアップするうえで、欠かせないのが「栄養学」。
これを理解しておくと、体調や肌の状態が悪いときに、何が足りていないのかがわかるようになります。
つまり、「セルフコンディショニング」ができるようになる。そのための基礎栄養学になります。
僕たちの体は、食べたものでできています。
良いものを食べていれば体調も心も良い状態になりますし、逆に悪いものを食べ続けていれば、様々な不調があらわれて、パフォーマンスも下がります。
日々食べているものの栄養について理解しておくことで、自身のパフォーマンスアップにも繋がっていきます。
５大栄養素を知る
僕たちの体を構成する栄養素は大きくわけて５つに分かれます。
この５つ。
そのうち、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」は３大栄養素と言われています。
この５大栄養素の役割についてですが、車でたとえると、炭水化物と脂質はガソリン、脂質とタンパク質は車体をつくるもの、ビタミンとミネラルはスムーズに動かすためのエンジンオイルのような役割です。
炭水化物の働きについて
ではまず、炭水化物についてですが、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
・糖質・・・エネルギーになる
・食物繊維・・・エネルギーにならない
そして、糖質は３つに分けられます。
・単糖類・・・最小の糖類。（ブドウ糖や果糖など）
・二糖類・・・単糖類２分子を生じる糖類（砂糖、乳糖）
・多糖類・・・多数の単糖類を生じる糖類（でんぷん）
糖質の働き１：エネルギー源になる
まず、糖質１gあたり４kcalのエネルギーになります。
糖質はエネルギーに代謝され、肝臓、筋肉に蓄えられるのですが、貯蔵するにもキャパシティがあるので、貯蔵できずあまった分が、「脂肪」に変換されて貯蔵されます。
糖質の働き２：血糖値の維持
血糖値とは、血液中に流れる糖質の濃度のこと。
私は血糖値が低いほうですが、低血糖の状態が続くと、生命活動に影響がでたり、筋肉を分解してしまったりなど、よくない問題が起きます。
逆に血糖値が高いと、肝臓や筋肉で吸収しきれず、脂肪に変換されやすくなる。つまりは体脂肪が増えやすくなってしまうのです。
血糖値スパイクという、食後などに起こる急激な血糖値の上昇がありますが、特に注意が必要です。
ちなみに、血糖値スパイクは食べるものや量によって起こり、人によって血糖値があがりやすい食べ物が違います。
僕の場合は、さつまいもや大根などの根菜類が特に血糖値があがりやすい体質なことがわかりました。
（フリースタイルリブレというものを使えば自分で測定できます）
つまり何を食べるかによるわけで、ここでポイントとなるのが、「GI値」です。
GI値というのは、どれぐらい血糖値をあげるのかを示す指標で、GI値が高い食品は血糖値を急激にあげ、GI値が低い食品は血糖値を緩やかにあげます。
白い炭水化物はGI値が高く、茶色い炭水化物はGI値が低めで、わかりやすく例をだすと
のようになります。
ただ、ここには個人差があるので、あくまで「一般的には」という参考例としておいてください。
事実、僕は芋類で血糖値が急激にあがる体質ですから。
食物繊維の働き
次に、食物繊維の働きについてです。
大きく３つに分けられ、
たとえば、玄米はGI値が低い食品ですが、それは食物繊維が多い食べ物だからです。つまり、GI値の低い炭水化物を摂ると、脂肪になりにくいのに加え、便秘の予防になり、コレステロール値の改善に繋がります。
一般的には「炭水化物＝太るもの」と考えられますが、食べるものによって差がありますし、体を動かすためのエネルギー源になる大切なものなんですね。
ちなみに、GI値の参考例を紹介しておきます。
脂質の働きについて
次は、脂質について。脂質という漢字に「脂」があるので、脂質＝太るもの、というイメージがあり、脂質は少ないほうがいい（または摂らないほうがいい）と考える方もいると思います。
ですが、脂質にはちゃんとした働きがあり、脂質が足りてないと体に肌荒れや乾燥、便秘の原因になることもあります。
脂質には３つの働きがあります。
・エネルギー源になること（１gあたり９kcal）
・脂溶性ビタミンの吸収促進
・細胞膜やホルモンの材料
エネルギー源
エネルギーになるという意味では、炭水化物と同じですが、異なる点があります。
それは、炭水化物は体にはいってすぐにエネルギー源になるのに対し、脂質は炭水化物が枯渇したときにのみ使われる、という点です。
脂溶性ビタミンの吸収促進
まず、ビタミンには２つ種類があり、水に溶けるものと脂に溶けるものがあります。
この脂に溶けるビタミンを取り入れるには、脂質を接種しておく必要があります。
ビタミンA、D、E、Kなどが脂溶性ビタミンになります。
細胞膜やホルモンの材料
細胞膜というのは、細胞を包んでいる膜のことです。僕たちの体は細胞でできていますから、とても大切な役割を担っているのが、細胞膜です。この細胞膜やホルモンの材料となるのが脂質で、脂質が不足すると、肌荒れになったり、便秘になったり、ホルモンバランスが崩れたりします。（女性の場合だと女性ホルモンが不足することから月経にも影響が出たりします）
脂質には２種類ある
脂質には、動物性脂質と植物性脂質・魚油があります。
不飽和脂肪酸は常温だと液体ですが、飽和脂肪酸は常温だと固体になるため、摂取すると固体になって動脈硬化の原因になります。
分類してみると
このようになります。
ここで、脂質の役割を理解するのに、もう１つ大切なキーワードになるのが「必須脂肪酸」。
必須脂肪酸とは、体の中では作ることのできない脂肪酸で、つまり、外部から摂り入れる必要があります。
この必須脂肪酸は、植物性脂質や魚油に多く含まれているため、とっても大切。
つまり、脂質は完全にカットするのではなく、植物性脂質や魚油などは積極的に接種したほうがいい脂質なんですね。アーモンドやアボカドなどはいい食品の例です。
脂質というものが、体にとって大切な栄養素の１つだということがよくわかります。
タンパク質の働きについて
タンパク質というのは、英語でいうとプロティン。体を鍛えている人がよく摂取しているもの、というイメージがあると思いますが、プロティンとはタンパク質のことです。
「15〜20％」。
これは、体の中で占めるタンパク質の割合で、意外にも大きな割合をしめていると感じたかもしれません。タンパク質が体をつくるものだという話もうなずけます。
この体をつくるタンパク質ですが、その種類はなんと10万種類と言われており、そのタンパク質を作るのが20種類のアミノ酸です。
アミノ酸
つまり、アミノ酸がタンパク質をつくり、タンパク質が体をつくるわけですが、アミノ酸の中でも体の中でつくれないものがあります。
それが、９種類の必須アミノ酸（EAA）。外部から摂り入れる必要があるアミノ酸、ということですね。
さらに、９種類の必須アミノ酸（EAA）のうち、BCAAと呼ばれるアミノ酸があり、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つを総称してBCAAと呼ばれています。
通常、必須アミノ酸は肝臓で代謝されるのに対し、BCAAは主に骨格筋で代謝されるという違いがあります。
具体的には、筋タンパク質合成の促進、筋肥大の促進、運動時の筋収縮エネルギー源になる、遅発性筋肉痛の軽減、集中力の維持などの作用があり、そのためアスリートの人たちは特にBCAAを気にかけている方が多いのです。
タンパク質の働き１：エネルギー源になる
ということをお伝えしてきましたが、タンパク質についてもエネルギー源になるという働きがあり、タンパク質は１gあたり４kcalのエネルギーになります。
炭水化物との違いは、タンパク質がエネルギー源になるのは、炭水化物が不足した場合で、かつ、筋肉を分解してエネルギー源にする、という点。つまりタンパク質がそのままエネルギー源になるのではなく、筋肉をエネルギー源にするのにタンパク質が使われる、ということです。
タンパク質の働き２：免疫機能の向上
アミノ酸が不足してしまうと、自然免疫力が低下してしまいます。
免疫力が下がるということは、ウイルスや病原菌に対して抵抗力が弱くなり、つまりは風邪をひきやすかったり病気にかかりやすくなったり、今ですとコロナに感染しやすいなどの症状が起きます。
タンパク質の働き３：からだをつくる（タンパク質の合成と分解）
タンパク質は筋肉をつくる働きがあり、筋肉だけでなく、皮膚や爪、靭帯、髪の毛などの体毛など、様々な構成成分になる働きがあります。
からだは常に作り変えられていて、古くなった組織はアミノ酸に分解され、それが外部から摂り入れられたアミノ酸と結合し、新しく細胞として再合成されるという流れになります。
このとき、外部からのアミノ酸が摂り入れられないと、古いものをそのまま使うことになってしまうので、細胞が劣化してしまい、ケガがしやすくなったり、老化の原因につながったりします。
タンパク質を摂るということは、僕たちのからだを健康な状態に保つのにとっても重要なことだということがわかります。
ちなみに、１日で120gのタンパク質が分解されていると言われています。（成人の場合）
ビタミンの働きについて
ビタミンの働きを話す前に、必要な知識が「酵素」について。
僕たちが生きていくうえで欠かすことのできないものの１つに、「酵素」があります。
体の中で起こる色々な化学反応が起きているのですが、それらには酵素が必要。
呼吸、食べ物の消化や吸収、代謝、排泄、ホルモンバランスの調整などなど、健康や美容に欠かせないのが「酵素」です。
この酵素を助ける役割をするのがビタミンです。（正確には補酵素というもので、補酵素のほとんどはビタミンです）
このビタミンは、大きく分けて水溶性と脂溶性の２つに分けられます。水に溶けやすいか脂に溶けやすいか。
ビタミンA
役割としては、視覚作用や粘膜形成などがあります。からだの外側を守るというイメージで、不足すると、肌がかさついてきたり、細菌感染などの抵抗力低下したりします。
食べ物としては、うなぎや卵黄などに多く含まれています。
ビタミンB群
主な役割としては、炭水化物、脂質、タンパク質の３大栄養素の代謝に深く関わっていて、エネルギーや筋肉に変えるときに欠かせないのがビタミンB群です。
また、血行促進や疲労回復の効果があるのもこのビタミンB群です。
ビタミンC
ビタミンCは他の栄養素に比べて馴染みがあるほうだと思いますが、抗酸化作用やストレス耐性の役割があります。レモンなどに多く含まれているイメージですよね。酸化するということは老化に繋がってしまうので、美容の面でもとても重要です。高濃度ビタミンC点滴などはまさに美容を目的としたものですね。（実は免疫力アップに繋がるなど他の効果も期待できます）
ストレス耐性というのは、ストレスを感じた時にストレスに対抗するための「副腎皮質ホルモン」というものがでるのですが、そのホルモンの分泌に必要なのがビタミンCです。
このビタミンCが不足してしまうと、倦怠感や関節痛、骨粗鬆症などが起きてきます。
ビタミンD
ビタミンDの最も大きな役割は「免疫力の向上」です。僕はよくこのビタミンDのサプリを摂取していまして、おかげで風邪知らずの毎日を過ごせています。
あとは、カルシウムの吸収促進や代謝にもビタミンDが関わっています。
ビタミンE
ビタミンEはビタミンCと同様に抗酸化作用が期待できるのですが、ビタミンCよりも抗酸化作用があると考えるとわかりやすいです。そのため、美容効果が期待できるもので、美容液などに含まれていることが多いです。アボガドやアーモンドに多く含まれています。
ビタミンK
最後に、ビタミンKですが、ケガをして血が出たときに、血をとめる（凝固）役割をしてくれます。
つまり、不足すると血がとまりにくくなってしますのですが、ビタミンKはどんな食材にも含まれているので、不足することはほとんどありません。
ミネラルの働きについて
炭水化物や脂質、タンパク質やビタミンと違い、ミネラルについてはよくわからないというかイメージしにくい方も多いと思います。
まず、ミネラルの働きとしては、体の臓器や組織をスムーズに働かせるために必要なのがミネラルです。
そして、実はミネラルは体ではつくられず、外部から摂り入れるしかありません。そのため、ミネラルの摂取は意識しておく必要があるんですね。
僕たちの体に必要なミネラルは16種類で、そのうち主に必要となってくるミネラルについてご紹介します。
マグネシウム
マグネシウムは、体内の代謝作用を担っているミネラルで、神経の機能や筋肉の収縮、ホルモンの分泌、体温調整などの働きもあります。食べ物としては、ナッツや魚に多く含まれています。
カルシウム
カルシウムと聞くと「骨が強くなる」というイメージが強いと思いますが、実は筋肉や体を動かすうえでも必要な栄養素です。
食べ物としては、小魚や大豆、海藻や野菜類に多く含まれています。カルシウムというと、牛乳などの乳製品を思い浮かべるかもしれませんが、乳製品には「カゼイン」という問題を起こすタンパク質が含まれているため、あまりオススメできません。
海外のスーパーではすでに牛乳ではなく、アーモンドミルクやココナッツミルクが主流となっています。このへんは日本はまだまだ遅れていると感じます。
カルシウムの注意点が１つありまして、それは摂りすぎに注意、ということです。摂りすぎてしまうと、骨を分解してしまう働きがあるんです。なので、カルシウムは特に意識して摂る必要はないと言われています。
亜鉛
発育や成長を助けるホルモンを作ったり、血糖値を下げるインスリンというホルモンを合成するなどの働きがあります。また、皮膚や骨の機能維持、免疫にも関わっていて、男性機能の改善にも効果があると言われているのが亜鉛です。
牡蠣や魚介、肉類に多く含まれています。
ナトリウム
ナトリウムは食塩や醤油、味噌などの調味料に多く、塩分のことになります。
働きとしては、体内の水分バランス調整や血圧の調整、神経の情報伝達などがあります。
ただ、摂りすぎると、水分を取り込みすぎてむくみに繋がったり、逆に足りないと痙攣したり筋肉がうまく動かせないなどの症状が起こります。
カリウム
カリウムは、細胞の中に含まれている水分を放出する働きがあり、そのためむくみ解消に繋がる栄養素です。その他には、神経の興奮や塩分の摂りすぎを調整するなどの働きがあります。
カリウムはほとんどの食品に含まれていますが、特にバナナには多く含まれています。
鉄
鉄は「不足すると貧血になる」というイメージがあると思いますのでわかりやすいですが、レバーや赤身肉に多く含まれている栄養素です。
体に栄養素や酸素を送るヘモグロビン（血液中）・ミオグロビン（筋肉）の材料になるのが鉄で、そのため鉄が不足してしまうとヘモグロビンやミオグロビンがつくりにくくなってしまい、その結果、貧血になるわけです。
ここまで５大栄養素の炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルについて紹介してきました。
僕たちのからだをつくる大切な栄養素なので、ぜひ意識しながら、かつバランスよく摂取していきたいですね。
