誰もが興味をもつ、「ダイエット」。ダイエットというと、減量をイメージしますが、実は、ダイエットの本来の意味は、食事療法という意味を指します。
言葉の意味だけではなく、ダイエットそのものもあまり理解せずに始める方もいますが、間違ったダイエットは体に負担をかけますし、減量失敗に終わることも。
せっかく始めるのであれば、大変なだけで終わるようなことにはなりたくないですよね。
そこで、まずはダイエットについて正しく理解するところから始めていきます。
ダイエットについて
ダイエットというと、痩せることそのものだと考えるかもしれませんが、実は違います。ダイエットの本当の意味とは、日常的な食事のことを言います。
食事を正しく管理することで、結果的に痩せていったり引き締まったりするわけで、つまりは食事を理解することがダイエットの１歩になります。
糖質制限やカロリー制限、ケトジェニックダイエット、リーンゲインズダイエットなど、様々なダイエットがありますが、どのダイエットにしても、
「食事の量、質、時間」
によって変わってきます。
糖質制限の場合は食事の質を変えますし、カロリー制限は食事の量、リーンゲイズダイエットは食事の時間を変化させます。
ダイエットの公式
まず、ダイエットの前提としては、
消費カロリー＞摂取カロリー
この状態になって成立し、体脂肪が落ちていきます。
ここで、３大栄養素のカロリーについて。１gあたりのカロリーは
糖質：４kcal、脂質：９kcal、タンパク質：４kcal
になります。
つまり、脂質を抑えることで、全体のカロリーを抑えることができる。
ではここからさっそく、糖質制限、脂質制限についてみていきます。
糖質制限・脂質制限のメリット・デメリットを知る
まずは糖質制限。
糖質制限について
糖質制限は普段の食事のなかで糖質を制限する方法で、メリットとしては、
・結果がすぐに出やすい
・やることがシンプル
・食べるものをあまり変えなくて良い
ちなみに、糖質というと、白米などの量を減らすというイメージだと思いますが、芋類なども糖質が多い食材なので、白米、パン、麺類、根菜類、果物などは特に注意が必要です。
※小麦を使ったものはダイエットとは別に腸内環境に影響を与えるので、極力摂らないようにしましょう
逆に、デメリットとしては、
・実際のところ、なかなか炭水化物を減らせる人は少ない（つい食べちゃう）
・ある程度のところまでいってから減るスピードは落ちる（モチベーションが下がる）
筋肉には糖と水分が蓄えられているのですが、糖質制限をすることで筋肉中の水分が抜けることで、最初は１〜２kg減るので順調に感じますが、それ以降は落ちにくいのです。
つまり、最初に減っているのは体脂肪じゃなくて、水分なんですね。
脂質制限について
次に脂質制限についてですが、まずメリットとしては、
・炭水化物は摂取してもよい
・そのため精神的な負担が少ない
・エネルギーを確保しやすいので、日中のパフォーマンスも維持しやすい
などがあります。逆にデメリットとしては、
・結果が出るまで少し時間がかかる
・食事のバリエーションが狭まりやすい
などがあります。
血糖値をコントロールする
糖質制限、脂質制限どちらにとっても重要なポイントになるのが、「血糖値のコントロール」。
特に大切なのが、血糖値の急上昇を抑えること。血糖値スパイクなどがこれにあたります。
血糖値スパイクとは、食事のあとに血糖値が急上昇すること。食後の血糖値の数字としては140mg/dL以下に抑えるのがよいとされていますが、特定の食べ物を食べたり1度の摂取量が多いと140mg/dLを越える血糖値スパイクが起きます。
僕の場合だと、牛丼並盛を食べると血糖値が180mg/dLを越えたりします。
血糖値が急激にあがると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンによって、糖分が肝臓と筋肉に蓄えられるのですが、蓄えられる容量が決まっています。そのキャパを超えると、体脂肪になってしまうのです。
つまり、血糖値のコントロールができないことで体脂肪が増えてしまい、逆にコントロールすることで、体脂肪を抑えることができてきます。
このときに重要となるのが、食事の順番と食材の選択。
食事の順番
「〇〇から食べると太りにくい」という話はどこかで聞いたことがあると思います。TVかもしれないし、書籍かもしれないですし、学校の給食の時かもしれないですが、食べる順番が大切で、食べるものは同じでも順番を変えることで血糖値をコントロールできます。
具体的には、お肉や魚などのおかずや汁物から食べる。タンパク質や脂質は消化や吸収に時間がかかり、そして野菜や汁物に含まれる食物繊維が炭水化物の消化や吸収を緩やかにしてくれます。
食材・食事の選び方
何を食べるかによって、血糖値の上昇が変わってくるため、食材や食事の選び方は血糖値をコントロールするうえで、とっても大切。
具体的には、「GI値の低いもの」を選ぶのが基本になります。
GI値とは、その食材がどれぐらい血糖値をあげるのかを示す指標で、高いものは血糖値を急激にあげやすく、低いものは緩やかにしてくれます。
GI値の低いものというのは、茶色の炭水化物で、玄米やそば、さつまいもなどがあります。
茶色の炭水化物は食物繊維が多いためです。
逆に言えば、白米やパン、パスタやうどんなどの麺類などは避けたほうがいい食べ物になります。
ファスティング・断食について
最近では、「ファスティング」という言葉をよく見かけるようになりました。ファスティングは食事を摂らない（最低限のカロリーのみ）が基本で、一時的に体重を抑えることができます。
それだけではなく、消化器官や腸内環境がよくなり、デトックス効果があるのがファスティングです。
体をよい状態にリセットするような感覚です。
添加物の多い食べ物に囲まれている現代においては、知らず知らずのうちに老廃物などがたまっており、腸内環境も悪くなりがちです。それをデトックスしてきれいな状態にしてくれます。
このファスティングで大切なことは、ファスティング前・中・後の回復食の管理です。
酵素などを摂らずにファスティングをすると途中でめまいがしてしまいますし、ファスティング後に大量に糖質を摂取してしまうと、体調を崩してしまったり、体重が元に戻るだけでなく、逆に増えてしまうことも。それだけ、食事の管理が大切になります。
ファスティングは３日や５日、一週間など、その期間は様々ですが、取り組みやすいのは、半日ファスティングです。
食事と食事の間を16時間空けるのですが、わかりやすく言うと、朝食を抜けばちょうど16時間ほど空くことになります。
なぜこれがいいかというと、体内で「オートファジー」が働くからなんです。
古くなった細胞を新しい細胞に生まれ変わらせるのが「オートファジー」なのですが、働くには条件があります。それは、体内に栄養が足りてないと判断されたとき。栄養が足りてないと判断されたとき、オートファジーが働き、体内の老廃物や不要なものを排出してくれます。
そのために食事を摂らない時間が16時間です。
注意点としては、朝食を抜いて、昼食に暴飲暴食してしまうと意味がないので、摂取量がオーバーにならないようにしましょう。
